- поддержка[email protected]
- бесплатный звонок по России8 800 775-09-48
Тренировки
Тренировка на все тело с фитнес-лентами
Тренировка для мужчин с фитнес-лентами
Тренировка на бедра и ягодицы с фитнес-лентами
Тренировка на ноги и ягодицы с фитнес-лентами
Экспресс тренировка на все тело с фитнес-лентами
Экспресс тренировка на ягодицы с фитнес-лентами
Лучшие упражнения с фитнес-лентами
Тренировка на спину и руки с фитнес-лентами
Правильное питание
при тренировках
Врач-диетолог ФГБНУ НИИ Питания РАМН, преподаватель Центра Нутрициологии и Адаптивного питания РГСУ
Базальный метаболизм, он же основной обмен веществ, это минимальный (базисный) уровень энергозатрат человека за сутки в состоянии физического и эмоционального покоя. Характеризует количество ккал в сутки, затрачиваемых на поддержание жизнедеятельности. Проще говоря: столько организм потратит, если вы целый день будете лежать на диване, ничего не делая, ни на что не реагируя, при температуре окружающей среды около 22°C. Оценить базальный метаболизм можно путем проведения метаболографии с применением специальной аппаратуры. Также базальный метаболизм можно рассчитать по специальным формулам, в которых учитываются пол, возраст, рост, масса тела, конституциональные особенности и данные биоимпедансного анализа, то есть измерения импеданса — электрического сопротивления участков тела — в разных частях организма.
Скорость основного обмена веществ можно также определить при помощи умных весов Picooc. Весы работают по принципу биоимпеданса: пропуская неощутимый импульс через стопы, они оценивают сопротивление тела. На основе результатов, полученных при взвешивании, а также показателей вводимых при регистрации пользователя (пол, возраст, рост) в приложении рассчитывается уровень базального метаболизма. При расчете данного показателя умные весы Picooc учитывают этническую принадлежность, что делает результат еще более корректным.
Чем выше уровень основного обмена веществ, тем ниже склонность человека к полноте. Данный показатель должен быть учтен при подсчете суточных энергозатрат и подборе персонального рациона.
Уровень воды — важный параметр для большинства функций организма. Данный показатель может колебаться в значительных пределах. Основным ориентиром по уровню потребления жидкости является жажда, пить следует для ее утоления. Для более точного подсчета можно прибегнуть к формуле: целевая масса тела умноженная на 30 мл.
При интенсивных тренировках норма потребления воды может возрасти до 40 мл/кг, при тренировках на жаре — до 50 мл/кг. Половина рассчитанного объема жидкости может быть употреблена в виде чистой питьевой воды, вторая половина — в виде напитков (при избавлении от лишнего жира напитки должны быть без сахара).
Проанализировать содержание воды в организме можно с помощью умных весов Picooc. Весы на основе биоимпедансного анализа определят процентное содержание воды в вашем теле и, соотнеся результат с вашими индивидуальными параметрами, покажут, достаточно ли жидкости вы потребляете.
Висцеральный жир — это жир вокруг наших внутренних органов, который выполняет запасную функцию (резерв энергии), а также играет защитную роль — предохраняет наши органы от механических повреждений и нежелательных смещений. Если количество висцерального жира в организме превышает нормативные показатели, это может вызвать нарушение работы внутренних органов, обмена веществ и сбои в гормональной системе. Его рост, в первую очередь, связан с избыточным и неправильным питанием, а нормализация зависит от рациона не менее чем на 70%.
Для оценки его уровня и динамики изменений можно воспользоваться умными весами Picooc. Они покажут ваш индекс висцерального жира и сообщат, находится ли он в пределах нормы.
Для улучшения этого параметра понадобится грамотное индивидуализированное гипокалорийное меню, достаточное количество овощей (не менее 400 грамм в сутки), восполнение дефицита полиненасыщенных жирных кислот, витаминов и минералов, а также полное исключение токсических веществ.
До сих пор, несмотря на появление оборудования для измерения состава тела, для постановки диагноза «ожирение» используется специальный индекс — ИМТ (индекс массы тела). Его определяют по формуле Кетле: ИМТ = Масса тела (кг) Рост (м2)
Пример с моими параметрами:
- Масса тела 74 кг
- Рост 1,75 м
ИМТ = 74 1,752 = 24,5 (что соответствует норме)
Интерпретация показателей ИМТ
до 18,5 — дефицит массы тела
18,5–25 — норма
25–30 — избыточная масса тела
30–35 — ожирение I степени
35–40 — ожирение II степени
40 и более — ожирение III степени
Определить свой индекс массы тела можно при помощи умных весов Picooc. На основе результатов каждого взвешивания и ваших индивидуальных параметров, которые вы вносите при регистрации в приложении, алгоритм рассчитывает актуальный ИМТ.
Костная масса человека состоит примерно на 40% из органической части и на 60% из неорганической, которая формируется за счет минеральных веществ. При снижении содержания минеральных веществ кости становятся хрупкими и легко ломаются. После 30 лет возможно уменьшение костной массы. Сохранить здоровье костей помогут верно подобранные тренировки и рацион питания, богатый кальцием.
Наиболее подходящим источником кальция являются молочные продукты, из них кальций усваивается наиболее эффективно при условии присутствия в рационе фосфора. Источник фосфора — рыба и морепродукты. Алкоголь, крепкий кофе и чай вымывают кальций из костей. Табакокурение также снижает усвоение кальция.
Оценить состояние костной массы можно при помощи умных весов Picooc. Они вычисляют вес костной ткани в организме и дают оценку именно неорганической составляющей вашей костной ткани.
Рекомендуется есть за 1,5–2 часа до тренировки. Если стоит выбор: пойти на тренировку голодным или поесть сразу перед ней, выбирайте второй вариант. После тренировки оптимально есть сразу же. Не стоит ждать пресловутые 1–2 часа. В течение дня первый прием пищи должен быть сразу после пробуждения. Время ужина зависит от стоящей перед вами цели. При снижении жировой массы следует есть за 3–4 часа до сна. Если стоит задача поддержания формы, ужин должен быть за 2–3 часа до сна. При увеличении мышечной массы допустимо поужинать за 1–2 часа до сна. Остальные приемы пищи (оптимально не менее 2) могут располагаться в удобное время между завтраком и ужином, в идеале, через равные промежутки времени. В тренировочные дни, при занятиях в вечернее время, допустимо поужинать сразу после тренировки, даже если это будет близко к отходу ко сну.
Белки и жиры целесообразно распределять поровну между приемами пищи, по 25% при 4-разовом питании. Распределение углеводов зависит от цели:
- при снижении жировой массы — 20% на завтрак, 45% в обед, 30% в полдник и 5% на ужин
- при поддержании формы — 30% на завтрак, 30% в обед, 30% в полдник и 10% на ужин
- при наборе мышц — 25% на завтрак, 25% в обед, 25% в полдник и 25% на ужин (поровну)
После физических нагрузок уровень гликогена в мышцах и печени значительно понижен. Гликоген — это основной источник энергии для работающих мышц. Его дефицит приводит к падению тренировочных результатов, усталости и даже срывам адаптации, которые могут служить причиной травм и заболеваний.
Максимально эффективно гликоген восполняется в течение первого часа после тренировки — на 10%, каждый последующий час — только на 5%. Именно эту увеличенную потребность организма в углеводах принято называть «углеводным окном». Его следует «закрывать». Максимально результативно это делается за счет приема углеводов в объеме 70–100 г сразу после тренировки в оптимальном соотношении 65% сложных углеводов и 35% простых. Однако, при определении количества потребляемых с пищей углеводов в посттренировочном приеме, руководствоваться необходимо целью и временем суток.
Измерять основные объемы тела необходимо, чтобы убедиться в нормализации состава тела. Это подтвердит, что жировая масса падает, мышечная — растет; при этом вес может сохраняться, а некоторые объемы — уменьшаться. Мышцы имеют более высокую плотность по сравнению с жировой тканью, поэтому при одинаковой массе жир занимает почти втрое больший объем. При нормализации состава тела его обхваты, особенно талии и ягодиц, обычно уменьшаются.
В приложении Picooc можно отслеживать динамику не только состава тела, но и формы. В разделе «Тенденция» на основе вносимых вами данных по обхватам тела приложение будет строить графики их изменений.
Измерять состав тела и основные объемы рекомендуется не чаще одного раза в неделю, оптимально — один раз в 10–14 дней. Более строго надо следить за собственным рационом, так как достижение любой цели относительно состава тела в значительной степени связано с питанием. При снижении жировой массы этот процесс зависит от еды не менее чем на 80%, при поддержании формы — в районе 60%, а при увеличении мышечной массы — минимум на 50%. Поэтому надо строже следить за продуктами: их набором, энергетической ценностью и химическим составом. Имеет значение и время приема пищи.
Мой опыт показывает: человек перестает эффективно терять жир ровно тогда, когда перестает взвешивать свою пищу. Ориентироваться «на глаз» можно после достижения цели, перейдя к поддержанию формы.
При тренировках, особенно в самом начале процесса, вес может оставаться неизменным. Это происходит из-за нормализации состава тела и связано с увеличением мышечной и сокращением жировой массы. При этом вес не меняется. Важно следить за анализом состава тела, чтобы видеть реальную динамику. В этом помогут весы Picooc. В приложении вы сможете отслеживать не только изменение веса, но и динамику более 10 параметров, в том числе жира, воды и мышц в организме.
При работе на увеличение мышечной массы от питания зависит не менее 50% успеха. Для достижения цели необходим грамотный гиперкалорийный рацион, его энергетическая ценность должна превышать ваши суточные энергозатраты на 20% и более. Для максимально эффективного усвоения углеводов необходимо грамотное объединение их сложных форм с простыми: количество добавленного сахара рекомендуется в объеме до 1 г/сутки на кг идеальной массы тела. Жирность продуктов выбирается нормальная или высокая. Не забывайте про хлеб, он повышает энергетическую плотность принимаемой пищи и позволяет сделать рацион компактнее. Фрукты и ягоды употребляйте в объеме не менее 500–700 г/сутки, лучше в виде соков и смузи. Полностью исключите из рациона или сократите потребление алкоголя.
Определить процентное содержание мышечной массы в теле, а также следить за ее изменением в килограммах можно с помощью умных весов Picooc. Все результаты сохраняются в приложении и отображаются в виде понятных графиков.
В первую очередь, стоит скорректировать рацион, так как минимум на 80% снижение жировой массы зависит от него. Для этого вам нужно составить грамотный, сбалансированный по БЖУ (белки, жиры и углеводы) гипокалорийный рацион. Его энергетическая ценность не должна быть ниже суточных энергозатрат более чем на 20%. Ни в коем случае не исключайте углеводы из рациона полностью. Их количество определяется по остаточному принципу:
Допустимые углеводы (ккал) = Суточные энергозатраты (ккал) — Белки (ккал) + Жиры (ккал) 4
Резкое ограничение потребления углеводов может нанести серьезный вред здоровью. Стоит исключить добавленный сахар (сахар, мед, варенье, кондитерские изделия). Необходимо ограничить потребление животных жиров: жирных сортов мяса, птицы, рыбы, жирных молочных продуктов. С этой же целью удаляйте видимый жир и кожу с продуктов животного происхождения перед их приготовлением. При снижении жировой массы избегайте жарки на масле, лучше выбирайте следующие способы приготовления пищи: на пару, отваривание, тушение, запекание или гриль. Из крахмалистых продуктов отдавайте предпочтение цельнозерновым. Фрукты и ягоды употребляйте в объеме 200–300 г в сутки, без обработки. Полностью исключите из рациона или сократите принимаемый алкоголь.
Определить процент жировой массы в теле, а также следить за ее изменением, можно с помощью умных весов Picooc. Соотнеся результат с вашими индивидуальными параметрами, приложение подскажет, в норме ли у вас значение данного показателя.
Суточные энергозатраты складываются из СООВ, затрат на переваривание и усвоение пищи, а также на ходьбу, бытовые нагрузки, работу, хобби, тренировки. Для простоты расчета можно использовать коэффициент физической активности, который зависит от образа жизни и обычной физической активности.
| Образ жизни и привычная физическая активность | КФА |
|---|---|
| Очень низкая физическая активность, преобладает умственный труд | 1,4 |
| Низкая физическая активность, легкий физический труд | 1,6 |
| Средняя физическая активность, труд средней тяжести | 1,9 |
| Высокая физическая активность, работники тяжелого физического труда | 2,2 |
| Очень высокая физическая активность, работники особо тяжелого физического труда | 2,5 |
Зная свой КФА и СООВ, можно рассчитать суточные энергозатраты по формуле:
Суточные энергозатраты = СООВ x КФА
Можно. Более того, худеть пассивно, как это ни удивительно, гораздо проще. Но я не говорю, что это лучше. Ещё раз напомню: от питания этот процесс зависит в первую очередь. Не существует человека, который в состоянии потратить больше, чем он может съесть. Именно поэтому большинство людей при подключении тренировок не худеют. Их аппетит растет пропорционально увеличению двигательной активности и они, банально, едят больше, либо столько же, сколько тратят.
Простой пример: девушка массой тела 60 кг решает похудеть и добавляет 3 тренировки в неделю в тренажерном зале по 1 часу. Это дает ей повышение энергозатрат в неделю на 1260 ккал:
3ч x 7 ккал ч*кг x 60кг = 1260 ккал
При этом, после каждой тренировки она съедает дополнительно к своему рациону один большой бургер в известной сети быстрого питания, что повышает недельное энергопотребление на 2550 ккал (3 бургера × 850 ккал = 2550 ккал). Таким образом, рацион становится профицитным на 1290 ккал. Так ей никогда не похудеть. Худеть активно — с тренировками — лучше для мышц и костей, но сложнее в методическом плане.
Да, разумеется. В диетологии есть 3 базовых закона (закон энергетического баланса, химического баланса и эффективного усвоения).
Согласно второму, рацион должен удовлетворять потребности организма в определенном количестве и оптимальном соотношении компонентов пищи (аминокислот, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и т. д.). Один лишь подсчет ккал и создание их дефицита, разумеется, будут способствовать снижению массы тела, но уходить будет не только жир, но и мышцы.
Не есть после 18:00 подойдет только для тех, кто ложится спать не позднее 22:00, всем же остальным нужно организовывать последний прием пищи за 3–4 часа до сна. Человек при дефиците ккал будет худеть употребляя пищу даже ночью, однако, данный процесс будет менее эффективным, чем при соблюдении оптимальной хронобиологии.
С целью похудения любому человеку требуется индивидуальный гипокалорийный рацион, адаптированный под его физическую активность. Для этого необходимо оценить суточные энергозатраты и составить рацион, энергетическая ценность которого будет не менее 80% от энергозатрат. Если же рацион будет слишком низкокалорийным, то есть дефицит будет более 20%, он может навредить здоровью: будет снижаться не только жировая масса, но еще и мышечная. Потеря мышц приводит к замедлению метаболизма, снижению иммунитета и ослаблению мышечного корсета. Основное правило диетотерапии — никто не должен голодать. Резкодефицитные диеты, краш-диеты и голодовки влекут за собой неминуемые срывы, откаты, проблемы с метаболизмом и со здоровьем в целом.
К сожалению, нет. Для эффективного похудения необходимо соблюдать определенную энергетическую ценность рациона, его химический состав и хронобиологию, следовать основным диетологическим законам и принципам. Перебрать в плане энергетической ценности можно даже при потреблении только «правильных продуктов». Но без эффективного энергодефицита похудение невозможно.
Лечебным эффектом может обладать только здоровое питание, голодание всегда вредит здоровью. Без еды организм переходит в энергосберегающий режим. При резком дефиците калорий теряется не только жировая, но еще и мышечная масса, из-за этого метаболизм замедляется. При этом учащаются срывы, когда человек не может остановить переедание, в результате не просто возвращает прежнюю форму, а набирает жира больше, чем потерял на фоне голодания. Данный феномен называют «эффектом йо-йо».
На эффективную потерю жировой массы влияет в первую очередь энергодефицит. В значительной степени она зависит и от химического состава рациона. Любой гипокалорийный рацион должен иметь пониженное количество жира. Минимальное его количество для взрослых — 40 г в сутки, ниже этой цифры потребление лучше не опускать. При активных тренировках, направленных на уменьшение жировой массы, норма колеблется от 0,8 до 1 г на килограмм идеальной массы тела.
При похудении следует сокращать потребление именно животных жиров, то есть жирных сортов мяса, птицы, рыбы, жирных молочных продуктов. Оптимальная жирность молочных продуктов при снижении жировой массы — 0–1% для молока, кефира, йогурта. Для творога эта цифра, в идеале, не должна превышать 2%. При приготовлении высокобелковых продуктов животного происхождения (мясо, птица или рыба) следует отдавать предпочтение таким способам как варка и пароварение. Видимый жир и кожу перед приготовлением надо удалять.
К сожалению, удалить жир локально с помощью тренировок или питания невозможно. Жир «уходит» в первую очередь с дистальных отделов тела — головы, кистей, стоп. В последнюю очередь он покидает центральные отделы тела: живот, бока, поясницу у мужчин и бедра, ягодицы у женщин. Каждый случай индивидуален, встречаются и смешанные типы жироотложения.
